男生夏季必备的减脂饮食计划

2019-10-02 16:28:08 亚洲形体官方微博

上次出了一篇关于夏季减脂的文章后,很多朋友私信问我一系列问题,在这里统一回复下,上次那篇文章《夏季必备》中的饮食计划是一名女健身教练的哦!为了满足广大男同胞迫切变为型男的需求,小编洋洋洒洒写下了这篇专为男同胞们而写的减脂饮食计划长~~~~文,有需求的可以认真看一下,不过还是要根据自身情况做适当调整,记得收藏慢慢看哦!

f05cac96a0ee1bd3565ce504e8896739

减脂亘古不变的法则就是:每天摄入卡路里<每天消耗的卡路里。

?

不过很多朋友不太会计算自己卡路里摄入和消耗量,本着“三分练七分吃”的减脂法则,小编决定用较长篇幅为大家详细介绍下你减脂过程中需要用到的计算方法,

?

18cbd2226b6c0e15a32f4411f4473ff0

理想的卡路里消耗,每天500卡即可,这样每周就能够减掉1斤重量,每个月4斤左右是比较正常的,那首先我们要知道身体每天需要消耗多少卡路里。

?

人体消耗热量主要由三部分组成:基础代谢+运动+食物热效应。

?

基础代谢指的是人在静止状态下的呼吸系统、消化系统及维持身体基本需求消耗的热量。均值大约占人体总热量消耗的65%(因人而异)。

运动程度指人体运动所消耗的热量,运动量越大消耗的热量也自然越多一些,均值大约占人体总热量消耗的25%(因人而异);

食物热效应指人体消化食物所需的热量,均值大约占人体总热量消耗的10%。

95a96e8e0e6d378496374677798f4701

世界上大多数比较认可的是人体基础代谢消耗热量计算公式是:Harris Benedict Equation公式

?

男性基础代谢消耗热量=?66?+(13.7 X?体重kg)+(5 X?身高cm)-(6.8 X?年龄)

女性基础代谢消耗热量=?655?+(9.6 X?体重kg)+(1.7 X?身高cm)-(4.7 X?年龄)

f3a42991be61ea312e2861e153c19eb5

考虑到运动程度的话,一般是在基础代谢消耗热量上乘以运动因子,可以参考以下数值:

几乎不运动 - 基础代谢消耗?x 1.2

每周运动一至三次 - 基础代谢消耗x 1.375

每周运动四至五次 - 基础代谢消耗?x 1.55

每周运动六至七次 - 基础代谢消耗x 1.725

举个例子帮助大家理解下:男,25岁,身高175cm,体重65KG。

基础代谢=66+(13.7×65)+(5×175)-(6.8×25)=1661.5千卡

每周运动4次=1661.5×1.55=2575.325千卡

ca0b7eaa6e0665f8f09b6f7333ef95d6

至此就可以换算出每天的消耗的热量啦!减脂要科学的控制热量,通过饮食和运动消耗,提高肌肉的代谢。

?

刚才也提到了本文主要讲“吃”,那么该怎么吃呢?这里为大家奉上饮食计划一份,末尾还会为附上常见食物的热量对照表,大家可以根据个人体质不同制定饮食计划。

减脂的饮食也是分阶段的,大概可以分为3个阶段:

ae65477ebeea00e1aecba2e8376f539b

第1阶段

早餐:全麦面包2片+脱脂牛奶1杯+鸡蛋白1个;或无糖麦片1碗+鸡蛋1个+鸡蛋白2个;

午餐:米饭(150克左右)+肉类海鲜(鸡胸肉、瘦肉、鱼、牛肉干为主100克左右)+新鲜蔬菜200-300克(绿色蔬菜水煮可以随意吃)

晚餐:米饭(100克左右)+肉类海鲜(鸡胸肉、瘦肉、鱼、牛肉干为主100克左右)+新鲜蔬菜(黄瓜为主)200-300克

第2阶段

早餐:全麦面包2片+脱脂牛奶1杯+鸡蛋白1个;或无糖麦片1碗+鸡蛋1个+鸡蛋白2个;

午餐:米饭(150克左右)+肉类海鲜(鸡胸肉、瘦肉、鱼、牛肉干为主100克左右)+新鲜蔬菜100克(绿色蔬菜水煮可以随意吃)

晚餐:米饭(80克左右)+肉类海鲜(鸡胸肉、瘦肉、鱼、牛肉干为主100克左右)+新鲜蔬菜(黄瓜为主)200克

第3阶段

早餐:全麦面包2片+鸡蛋白1个;

午餐:米饭(100克左右)+肉类海鲜(鸡胸肉、瘦肉、鱼、牛肉干为主180克左右)+新鲜蔬菜100克(绿色蔬菜水煮可以随意吃)

晚餐:米饭50克+海鲜80克+肉类、蔬菜黄瓜为主00克左右。

以上饮食计划可以根据自身状况自行调整。附上常见食物的热量对照表仅供参考!

dbec68885b3190797cd7845dd420301f

7c6566bafab40b7e0d77a7205eabf410

452dcabe95264c576868f447ca6fdd41

7c131ee9a74a1d8be9733e11015fa96f

7476e68ee5dd6cd463371249b6c46cb5

eca6843egy1g4foudy3f0j20p0036dg0.jpg???

河南麻将游戏下载